Moqueca Vegana de Tofu e Pimentões
Descubra como preparar uma deliciosa moqueca vegana com tofu e pimentões, um prato rico em proteínas, cheio de cor e sabor, que conquista até quem não é vegano.
🍲 Sobre a Receita
Entre as receitas veganas mais amadas, a Moqueca de Tofu e Pimentões se destaca por unir o sabor tradicional da culinária brasileira com ingredientes leves e nutritivos. Essa versão vegetal da clássica moqueca baiana substitui o peixe por tofu firme, uma excelente fonte de proteína vegetal, e traz o frescor e o colorido dos pimentões.
Com leite de coco, azeite de dendê e temperos típicos, o resultado é um prato com aroma irresistível, textura cremosa e sabor marcante — perfeito para quem busca uma alimentação saudável sem abrir mão do prazer de comer bem.
Além disso, é uma receita fácil de fazer, ideal tanto para um almoço especial de fim de semana quanto para o dia a dia.
🧄 Lista de Ingredientes (Serve aproximadamente 2 pessoas)
Para a moqueca vegana:
-
400 g de tofu firme (escorrido e cortado em cubos grandes)
-
1 pimentão vermelho em tiras
-
1 pimentão amarelo em tiras
-
1 pimentão verde em tiras
-
2 tomates maduros picados
-
1 cebola grande fatiada
-
3 dentes de alho picados
-
200 ml de leite de coco
-
2 colheres (sopa) de azeite de dendê
-
1 colher (sopa) de azeite de oliva
-
Suco de ½ limão
-
Sal e pimenta-do-reino a gosto
-
Cheiro-verde (coentro e cebolinha) picado
-
1 colher (chá) de colorau ou açafrão-da-terra
-
1 pitada de pimenta calabresa (opcional)
🔪 Modo de Preparo Super Detalhado
-
Preparando o tofu:
Escorra bem o tofu e seque com papel toalha. Corte em cubos médios.
Em uma tigela, tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e um fio de azeite. Deixe marinar por 15 minutos. -
Selando o tofu:
Aqueça uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite e grelhe os cubos de tofu até ficarem dourados por todos os lados. Isso ajuda a deixá-los firmes e evita que se desfaçam durante o cozimento. Reserve. -
Refogando os temperos:
Em uma panela grande (preferencialmente de barro), aqueça o azeite de dendê.
Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente.
Adicione o alho e refogue até dourar levemente. -
Adicionando os pimentões e tomates:
Junte os pimentões coloridos e o tomate picado. Refogue por alguns minutos até que fiquem ligeiramente macios e liberem seus sucos. -
Criando o molho:
Acrescente o colorau, o leite de coco e ½ xícara de água. Misture bem e tempere com sal e pimenta a gosto. -
Incorporando o tofu:
Coloque os cubos de tofu grelhados na panela, mexendo delicadamente para não quebrar.
Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até que o molho engrosse levemente e o tofu absorva o sabor da moqueca. -
Finalização:
Desligue o fogo, salpique cheiro-verde picado e, se desejar, adicione mais algumas gotas de azeite de dendê para realçar o sabor.
👉 Sirva quente com arroz integral, farofa de coco ou pirão vegano feito com caldo da própria moqueca.
💡 Dicas Adicionais
-
Tofu firme é essencial: ele mantém a textura durante o cozimento e absorve bem os temperos.
-
Se quiser mais sabor, marine o tofu com shoyu, limão e alho antes de grelhar.
-
Para uma versão mais leve, substitua o azeite de dendê por azeite de oliva extra virgem.
-
Se preferir uma moqueca mais cremosa, adicione 1 colher (sopa) de creme de castanha-de-caju ao leite de coco.
-
Acrescente legumes como abobrinha ou palmito pupunha para enriquecer o prato.
🧘♀️ Benefícios para a Saúde
A Moqueca de Tofu e Pimentões é um prato completo, leve e rico em nutrientes. Cada ingrediente traz benefícios importantes para o corpo:
-
🟢 Tofu: fonte excelente de proteína vegetal, cálcio e ferro, ajuda na construção muscular e na saúde óssea.
-
🔴 Pimentões coloridos: ricos em vitamina C, betacaroteno e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.
-
🟠 Leite de coco: contém gorduras boas (ácidos graxos de cadeia média), que ajudam na saciedade e fornecem energia equilibrada.
-
🟤 Azeite de dendê: possui antioxidantes naturais e vitamina E, importantes para a pele e os olhos.
-
⚪ Alho e cebola: fortalecem o sistema imunológico e têm propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.
É uma refeição completa, ideal para quem busca saúde, sabor e bem-estar no mesmo prato — e uma excelente alternativa para substituir pratos com carne sem perder o prazer de comer bem.
🧾 Informação Nutricional (por porção média)
-
Calorias: 360 kcal
-
Proteínas: 17 g
-
Carboidratos: 28 g
-
Gorduras boas: 20 g
-
Fibras: 7 g
-
Sódio: 290 mg
(Os valores podem variar conforme o tipo e a quantidade de ingredientes usados.)
📜 História do Prato
A moqueca é um dos pratos mais tradicionais e simbólicos do Brasil, com raízes profundas na mistura cultural indígena, africana e portuguesa.
O nome vem da palavra indígena “pokeka”, que significa “cozinhar envolto” — remetendo à prática de embrulhar os alimentos em folhas e cozinhá-los lentamente.
Com o tempo, os africanos introduziram o azeite de dendê e o leite de coco, que deram origem à moqueca baiana. Já no Espírito Santo, surgiu a versão capixaba, feita com urucum e sem dendê.
A moqueca vegana, como a de tofu e pimentões, é uma releitura moderna dessa tradição.
Ela mantém o tempero, a cor e a alma do prato original, mas com ingredientes 100% vegetais, promovendo uma alimentação mais sustentável e ética, sem perder a essência da culinária brasileira.
❓ Dúvidas Comuns
1. Posso usar outro tipo de proteína vegetal além do tofu?
Sim! Você pode substituir o tofu por proteína de soja, grão-de-bico ou até cogumelos (shiitake e shimeji funcionam muito bem).
2. A moqueca de tofu é sem glúten?
Sim! Todos os ingredientes são naturalmente livres de glúten.
3. Posso congelar a moqueca?
Pode sim! Ela se conserva bem por até 3 meses no freezer. Basta armazenar em potes com tampa e descongelar na geladeira antes de reaquecer.
4. É necessário usar azeite de dendê?
Não é obrigatório, mas ele dá o sabor característico da moqueca baiana. Se quiser uma versão mais leve, use apenas azeite de oliva.
5. Que acompanhamento combina melhor?
Arroz integral, farofa de banana, mandioca cozida ou até quinoa são ótimos acompanhamentos para equilibrar sabor e nutrição.
Comentários
Postar um comentário