Moqueca Vegana de Grão-de-Bico e Abóbora
Descubra como preparar uma deliciosa moqueca vegana com grão-de-bico e abóbora — uma opção nutritiva, saborosa e 100% sem ingredientes de origem animal.
🍲 Sobre a Receita
Se você busca receitas veganas cheias de sabor, cor e aroma, a Moqueca de Grão-de-Bico e Abóbora é uma escolha perfeita. Essa versão vegetal da tradicional moqueca brasileira traz o equilíbrio entre a cremosidade da abóbora e a textura firme do grão-de-bico, resultando em um prato rico, reconfortante e incrivelmente nutritivo.
Inspirada na culinária baiana, esta moqueca é feita com leite de coco, azeite de dendê e temperos frescos que garantem uma explosão de sabores — tudo sem utilizar carne, peixe ou produtos de origem animal.
🥕 Lista de Ingredientes (Serve aproximadamente de 2 à 3 pessoas)
Para a moqueca:
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2 xícaras de grão-de-bico cozido (ou 1 xícara de grão-de-bico cru demolhado por 8 horas)
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2 xícaras de abóbora cabotiá ou japonesa, cortada em cubos médios
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1 pimentão vermelho cortado em tiras
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1 pimentão amarelo cortado em tiras
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1 tomate grande picado
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1 cebola roxa cortada em rodelas finas
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3 dentes de alho picados
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200 ml de leite de coco
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2 colheres (sopa) de azeite de dendê
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1 colher (sopa) de azeite de oliva
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Suco de ½ limão
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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Cheiro-verde picado para finalizar
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1 colher (chá) de colorau (opcional, para realçar a cor)
🔪 Modo de Preparo Super Detalhado
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Cozinhando o grão-de-bico:
Se usar o grão-de-bico cru, deixe-o de molho em água por 8 a 12 horas. Escorra, lave e cozinhe em panela de pressão por cerca de 20 minutos (ou até ficar macio, mas não desmanchando). Reserve. -
Preparando os ingredientes:
Corte todos os legumes. Mantenha a abóbora em cubos médios para que não desmanche completamente durante o cozimento. -
Refogando a base:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Em seguida, coloque o alho e deixe dourar levemente. -
Adicionando os vegetais:
Acrescente os pimentões, o tomate e o colorau. Refogue por 5 minutos, mexendo bem para liberar os sucos e aromas. -
Cozinhando a abóbora:
Adicione a abóbora à panela, tempere com sal e pimenta, e misture. Acrescente ½ xícara de água, tampe e cozinhe por cerca de 10 minutos, até a abóbora começar a amolecer. -
Incorporando o grão-de-bico:
Junte o grão-de-bico cozido e misture delicadamente para não desmanchar os pedaços de abóbora. -
Adicionando os ingredientes principais:
Despeje o leite de coco e o azeite de dendê. Misture suavemente e deixe cozinhar por mais 10 minutos, em fogo baixo, até o caldo engrossar levemente e os sabores se integrarem. -
Finalização:
Corrija o sal, adicione o suco de limão e salpique cheiro-verde picado antes de servir.
👉 Sirva com arroz integral, farofa de coco ou mandioca cozida.
💡 Dicas Adicionais
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Para um sabor mais intenso, adicione algumas gotas extras de azeite de dendê ao servir.
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Quer um toque picante? Acrescente pimenta dedo-de-moça sem sementes no refogado.
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Use abóbora cabotiá para uma textura mais cremosa ou moranga para um sabor mais suave.
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Se quiser mais proteína, adicione tofu grelhado ou castanha-de-caju no final.
🧘♀️ Benefícios para a Saúde
A moqueca vegana de grão-de-bico e abóbora é uma refeição completa e rica em nutrientes:
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Grão-de-bico: Fonte de proteínas vegetais, ferro, zinco e fibras que auxiliam na digestão e proporcionam saciedade.
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Abóbora: Rica em betacaroteno, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico e melhora a saúde da pele e dos olhos.
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Leite de coco: Contém gorduras boas (ácidos graxos de cadeia média) que fornecem energia de forma equilibrada.
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Azeite de dendê: Apesar de calórico, possui vitamina E e antioxidantes naturais.
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Pimentões e tomates: Abundantes em vitamina C e licopeno, que ajudam a combater o envelhecimento precoce e inflamações.
É um prato que alia sabor, nutrição e leveza, ideal para quem busca uma alimentação vegana equilibrada e saborosa.
🍽️ Informação Nutricional (por porção média)
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Calorias: 340 kcal
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Proteínas: 11 g
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Carboidratos: 32 g
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Gorduras boas: 18 g
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Fibras: 8 g
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Sódio: 320 mg
(Os valores podem variar conforme os ingredientes utilizados.)
🕰️ História do Prato
A moqueca é um dos pratos mais emblemáticos da culinária brasileira, com origem no período colonial. A palavra “moqueca” vem do termo indígena “pokeka”, que significa “cozinhar envolto”.
Tradicionalmente, a moqueca era feita com peixes e frutos do mar cozidos em panelas de barro, com azeite de dendê e leite de coco — uma herança cultural africana e indígena que se consolidou principalmente na Bahia e no Espírito Santo.
A moqueca vegana, por sua vez, é uma releitura moderna e sustentável dessa tradição, que substitui os ingredientes de origem animal por vegetais, grãos e legumes, mantendo a essência: um prato cheio de sabor, cor e cultura brasileira.
❓ Dúvidas Comuns
1. Posso substituir o grão-de-bico por outro ingrediente?
Sim! Feijão branco, lentilha ou até ervilha são ótimas opções.
2. Precisa usar azeite de dendê obrigatoriamente?
Não, mas ele dá o sabor característico da moqueca. Caso prefira, substitua por azeite de oliva extra virgem.
3. Posso congelar a moqueca?
Sim! Ela se conserva bem por até 3 meses no freezer. Basta armazenar em potes herméticos.
4. O prato é sem glúten?
Sim! Todos os ingredientes são naturalmente livres de glúten.
5. Dá para fazer sem leite de coco?
Dá, mas o leite de coco é essencial para o sabor e cremosidade. Pode usar leite de castanha ou aveia como alternativa.
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