Estrogonofe de Espaguete de Abobrinha Vegano
Descubra como preparar uma das receitas veganas mais deliciosas e saudáveis — o estrogonofe de espaguete de abobrinha, uma refeição leve, nutritiva e perfeita para 2 pessoas.
Se você busca uma opção leve, saborosa e 100% vegetal, o Estrogonofe de Espaguete de Abobrinha Vegano é uma das receitas veganas mais incríveis que você pode preparar em casa. Ele combina o clássico molho cremoso do estrogonofe com a leveza e frescor da abobrinha espiralizada, substituindo o macarrão tradicional.
Ideal para um jantar romântico ou uma refeição prática para dois, esse prato é rico em fibras, vitaminas e proteínas vegetais, além de ser naturalmente sem glúten e sem lactose.
🥗 Lista de Ingredientes (serve 2 pessoas)
Para o espaguete de abobrinha:
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2 abobrinhas médias frescas
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1 pitada de sal
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1 colher (chá) de azeite de oliva
Para o molho estrogonofe:
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1 xícara de cogumelos fatiados (champignon, shiitake ou shimeji)
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1/2 cebola média picada
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2 dentes de alho picados
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1 tomate maduro picado (sem sementes)
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1 colher (sopa) de mostarda (preferencialmente Dijon)
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1/2 xícara de molho de tomate natural
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1/2 xícara de creme vegetal (pode ser creme de castanha-de-caju ou de aveia)
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1 colher (sopa) de molho shoyu (sem conservantes)
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1 colher (chá) de páprica defumada
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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1 colher (sopa) de azeite de oliva ou óleo de coco para refogar
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Salsinha picada para finalizar
👩🍳 Modo de Preparo (super detalhado)
1. Prepare o espaguete de abobrinha
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Lave bem as abobrinhas e corte as pontas.
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Use um espiralizador para transformá-las em fios finos semelhantes ao espaguete.
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Caso não tenha, use um ralador grosso ou fatie com uma faca em tiras bem finas.
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Coloque os fios em uma peneira e salpique uma pitada de sal.
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Deixe descansar por 10 minutos — isso ajuda a retirar o excesso de água da abobrinha.
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Aqueça uma frigideira grande com uma colher de azeite e refogue o espaguete por 2 a 3 minutos, apenas para amaciar levemente. Reserve.
2. Prepare o molho estrogonofe
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Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
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Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto.
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Acrescente os cogumelos e refogue até que fiquem dourados e macios.
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Coloque o tomate picado, o shoyu e a páprica defumada.
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Cozinhe por cerca de 5 minutos, até o tomate se desfazer e formar um molho leve.
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Adicione a mostarda e o molho de tomate. Misture bem.
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Baixe o fogo e acrescente o creme vegetal. Mexa constantemente até obter uma textura cremosa.
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Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Montagem
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Misture o espaguete de abobrinha ao molho, envolvendo tudo delicadamente.
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Sirva imediatamente, finalizando com salsinha fresca picada por cima.
💡 Dicas adicionais
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Para um sabor mais intenso, adicione uma pitada de levedura nutricional — ela confere um leve gosto “de queijo”.
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Se quiser deixar o prato mais proteico, acrescente cubinhos de tofu grelhado ao molho.
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Evite cozinhar demais a abobrinha, pois ela pode soltar água e deixar o prato aguado.
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Prefira abobrinhas firmes e pequenas, que têm menos água e mais sabor.
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Sirva com castanhas picadas por cima para adicionar crocância.
🍽️ Informação Nutricional (por porção)
| Nutriente | Quantidade aproximada |
|---|---|
| Calorias | 230 kcal |
| Proteínas | 8 g |
| Carboidratos | 18 g |
| Gorduras boas | 14 g |
| Fibras | 6 g |
| Sódio | 340 mg |
(Valores aproximados, podem variar conforme os ingredientes utilizados.)
🌿 Benefícios para a saúde
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Rico em fibras: a abobrinha e os cogumelos promovem saciedade e auxiliam na digestão.
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Fonte de antioxidantes: o tomate e o azeite ajudam a combater radicais livres.
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Sem colesterol: por não conter ingredientes de origem animal, é excelente para a saúde do coração.
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Baixo teor calórico: ideal para quem busca uma alimentação leve e equilibrada.
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Fonte de proteínas vegetais: especialmente quando combinado com tofu ou castanhas.
📜 História do prato
O estrogonofe é um prato originário da Rússia do século XIX, tradicionalmente feito com carne bovina e creme de leite. Com o tempo, ele se popularizou em vários países, especialmente no Brasil, onde ganhou versões com frango e até camarão.
A versão vegana, porém, surge como uma alternativa moderna e ética, que preserva o sabor e a cremosidade do prato original, utilizando ingredientes 100% vegetais.
Já o espaguete de abobrinha é uma invenção recente da gastronomia natural, criada para substituir massas com baixo teor de carboidratos e alto valor nutricional. A combinação dos dois resulta em um prato leve e delicioso.
❓ Dúvidas comuns sobre o Estrogonofe de Espaguete de Abobrinha Vegano
1. Posso substituir o creme vegetal?
Sim! Você pode usar creme de castanha-de-caju, leite de coco ou até tofu batido com água morna.
2. A abobrinha deve ser cozida ou crua?
O ideal é refogar levemente para que fique “al dente”, evitando que solte água.
3. Dá para guardar para o dia seguinte?
Sim, mas o ideal é guardar o molho separado do espaguete para evitar que amoleça.
4. Posso usar outro legume no lugar da abobrinha?
Pode sim — cenoura, chuchu ou até palmito pupunha cortado em tiras também funcionam bem.
5. Esse prato é sem glúten e sem lactose?
Sim! É naturalmente livre de ambos, perfeito para quem tem restrições alimentares.
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