Berinjela Recheada Vegana
A berinjela recheada vegana é uma receita clássica que conquista tanto quem já segue uma alimentação baseada em plantas quanto quem está começando a reduzir o consumo de carne. Rica em fibras, antioxidantes e sabor, essa opção é leve, colorida e muito versátil.
🧂 Lista de Ingredientes (serve 2 pessoas)
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1 berinjela grande
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1 colher (sopa) de azeite de oliva
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1/2 cebola picada
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2 dentes de alho picados
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1 tomate médio picado
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1/2 pimentão vermelho picado
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1/2 xícara de grão-de-bico cozido (ou lentilha cozida)
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1/2 xícara de tofu esfarelado (ou proteína de soja hidratada)
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1 colher (sopa) de molho de soja (shoyu)
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1 colher (chá) de páprica defumada
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
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Salsinha e cebolinha picadas para finalizar
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Farinha de rosca ou farelo de aveia (opcional, para gratinar)
🍆 Modo de Preparo Detalhado
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Prepare as berinjelas:
Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento e, com uma colher, retire parte da polpa, formando “barquinhas”. Reserve a polpa separadamente. -
Pré-cozinhe as cascas:
Coloque as metades da berinjela em uma panela com água fervente e sal por cerca de 5 minutos, apenas para amaciar. Escorra e reserve. -
Prepare o recheio:
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Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
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Acrescente a polpa da berinjela picada, o pimentão e o tomate. Refogue por 5 minutos.
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Adicione o tofu esfarelado (ou a proteína vegetal), o grão-de-bico, a páprica, o shoyu, o sal e a pimenta.
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Misture bem até o recheio ficar úmido, mas não encharcado.
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Monte as berinjelas:
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Recheie as metades com a mistura e polvilhe um pouco de farinha de rosca (ou aveia) por cima para dar crocância.
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Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, até dourar.
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Finalize e sirva:
Retire do forno, finalize com salsinha e cebolinha, e sirva com arroz integral ou uma salada fresca.
🌿 Dicas Adicionais
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Você pode variar o recheio com legumes cozidos, milho, ervilha, abobrinha picada ou até lentilhas temperadas.
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Se quiser um sabor mais “gratinado”, use queijo vegetal ralado ou levedura nutricional por cima antes de assar.
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Para uma versão sem glúten, substitua a farinha de rosca por farelo de aveia ou farinha de mandioca.
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Essa receita também pode ser feita na air fryer (180 °C por 12 a 15 minutos).
🍽️ Informação Nutricional (por porção)
| Nutriente | Quantidade aproximada |
|---|---|
| Calorias | 220 kcal |
| Proteínas | 10 g |
| Carboidratos | 25 g |
| Gorduras saudáveis | 8 g |
| Fibras | 7 g |
| Sódio | 280 mg |
💡 Esses valores podem variar conforme os ingredientes utilizados.
💚 Benefícios para a Saúde
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Rica em antioxidantes: a berinjela contém antocianinas, que ajudam a combater inflamações e proteger o coração.
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Ajuda na digestão: por ser rica em fibras, favorece o trânsito intestinal e ajuda na saciedade.
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Fonte de proteína vegetal: o tofu e o grão-de-bico trazem proteínas completas, essenciais para quem segue uma alimentação vegana.
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Baixo teor calórico: ótima opção para quem busca refeições leves e nutritivas.
🕰️ História do Prato
A berinjela recheada tem origem na culinária mediterrânea, especialmente na Grécia, Itália e Turquia, onde legumes como berinjela, abobrinha e pimentão são tradicionalmente utilizados como base para pratos recheados.
Na versão vegana moderna, o recheio de carne foi substituído por ingredientes vegetais ricos em sabor, como tofu, grão-de-bico e legumes, mantendo a essência do prato: nutrição, simplicidade e sabor caseiro.
❓ Dúvidas Comuns
1. Posso preparar a berinjela recheada com antecedência?
Sim! Você pode montar as barquinhas e guardar na geladeira por até 24 horas antes de assar.
2. Dá para congelar?
Sim, congele já assadas. Para consumir, aqueça no forno por 10–15 minutos.
3. Posso usar outro tipo de legume?
Pode! A abobrinha e o pimentão funcionam muito bem com o mesmo recheio.
4. E se eu não tiver tofu?
Substitua por lentilhas cozidas, feijão carioca ou grão-de-bico — todos combinam perfeitamente.
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